Aliments fermentés, aliments santé

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out le monde connait le chou (cabu) qui compose la traditionnelle choucroute Alsacienne ! Mais saviez-vous que ce procédé de lacto-fermentation peut s’utiliser pour bien d’autres aliments ? Nous allons voir dans cette article quelles sont les raisons de préparer des légumes mais également des boissons fermentés. Mais tout d’abord, commençons par une peu d’histoire…

Origine de la fermentation

Les humains ont évolué avec la fermentation. Cela à commencé avec nos chers chasseurs-cueilleurs qui laissaient faisander les produits de la chasse ou de la pêche. Ces aliments se conservaient bien plus longtemps, avaient un meilleur goût et surtout ceux qui en mangeaient tombaient moins malade. La fermentation a donc voyagé dans le temps, en atteste les nombreuses recettes des différentes cultures sur tous les  continents. Mais finalement, pas besoins de chercher bien loin pour se rappeler les bocaux que préparaient nos arrière-grands-mères, stockés à la cave et qu’on pouvait déguster tout le long de l’hiver.

Les aliments fermentés sont d’une variété infinie et concernent les viandes, les poissons, les végétaux, les produits laitiers et les boissons. Voici quelques exemples des plus connus : le pain, la choucroute, la bière, le vin, le fromage, le yaourt, le vinaigrette, le saucisson, le magrets de canard, le café, le thé, mais également le miso (Japon), le nuoc-mâm (Vietnam), cornichons, kéfir, kimchi (Corée), dolmades (Grèce), ginger-ale (Angleterre), l’hydromel…

Pourquoi les aliments fermentés sont-ils bons pour notre santé ?

De nos jours, les aliments industriels, ultra-transformés ont envahi nos armoires et nos assiettes. Remplis d’additifs, de colorants,  de conservateurs et de calories vides, ces aliments n’apporte aucun nutriments indispensable et sont néfastes pour notre santé. Cela pousse de plus en plus de personnes à la réflexion sur leur consommation et à redécouvrir les pratiques culinaires de nos ancêtres. Voici donc les avantages de consommer/boire des aliments fermentés :

Une méthode de conservation saine

La fermentation et en particulier la lacto-fermentation permet de conserver les aliments plus longtemps, sans risque pour la santé et cela sans perte de micronutriments, bien au contraire. A l’inverse des aliments congelés qui dénature les nutriments dans le temps, la lacto-fermentation va permettre de les conserver, voir faire beaucoup mieux !

Dynamise les qualités nutritionnelles des aliments et augmenter la teneur vitaminique

En effet, cette transformation rend les minéraux plus solubles et augmente donc leur biodisponibilité dans l’organisme, c’est le cas du fer (1).  La vitamines C est conservée contrairement aux légumes transformés industriellement ou congelé, elle est même augmentée par l’action de la fermentation. Les vitamines B3, B6, B12 vont également voir leur proportion s’élever (2). Donc c’est que du bénéfice !

Facile la digestion des aliments

Les bactéries présentent agissent comme une pré digestion. Ainsi l’amidon, qui est un sucre complexe, sera transformé en sucre simple. C’est le cas aussi des protéines cru qui sont découpées en acide aminés.

Riche en choline

Elle est précurseur de l’acétylcholine, neurotransmetteur contribuant entre autre à une bonne mémoire.

Assure une bonne santé intestinale

Les aliments lacto-fermentés sont riches en probiotiques, des bactéries que l’on retrouve dans nos intestins et qui vivent en symbiose avec notre organisme. Les fibres contenus dans les légumes vont également ramener des prébiotiques, pour nourrir les bonnes bactéries. Donc les aliments lacto-fermentés vont participer au bon fonctionnement des nos intestins. De plus, ces bactéries vont également détoxifier les aliments c’est à dire en chélatant les métaux lourds et en supprimant les toxines grâce aux différentes enzymes qu’elles produisent.

Les probiotiques peuvent améliorer le temps de transit intestinal, la fréquence des selles et la consistance des selles et donc avoir un effet positifs sur la constipation (3) et la diarrhée liée a une antibiothérapie.(4, 5) On peut également soulever l’intérêt des probiotiques chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritables (SCI) et jouer un rôle dans le soulagement de certains des symptômes. (5, 6)

Agit sur les voies respiratoires. Les probiotiques ne sont pas que réservé aux adultes. L’administration à long terme de probiotiques a semblé avoir un bon profil de sécurité dans l’enfance face aux infections  des voies respiratoires supérieures et la gravité des symptômes de l’infection (7).

Permet de faire des économies et de réduire nos déchets

En effet, il est facile de produire des aliments fermentés vu qu’il ne faut que du sel, de l’eau, un aliments et un bocal. Plus de plastique ou d’aluminium dans vos poubelles.

Donc maintenant que vous savez tous cela, pourquoi sans priver ?!

Mécanisme de la lacto-fermentation

La fermentation est une transformation d’un aliment par des micro-organismes (bactéries, levures ou moisissures) en absence d’oxygène.

Pour que la fermentation ait lieu, il faut que toutes les conditions de développement des bactéries lactiques soient réunies. Ainsi, les légumes doivent fournir du sucre, des vitamines du groupe B et des sels minéraux. La fermentation se déroulant en milieu anaérobie (sans oxygène), l’oxygène doit être chassé du milieu. Pour cela, les légumes sont le plus souvent recouverts d’eau salée (le sel inhibant les bactéries responsables de la décomposition des légumes) et la température doit se trouver entre 18 et 22°C en début de fermentation.  Ce processus se déroule en 3 étapes :

La pré fermentation

D’une durée de 2-3 jours où de nombreuses espèces de microorganismes se développent, entrainant la décomposition et le ramollissement des légumes. Des  bulles de CO2 apparaissent.

La fermentation

Débute lorsque les bactéries lactiques prennent le dessus sur les autres microorganismes. On constat une baisse du pH.

Le stockage

Lorsque le pH descend en dessous de 4. Les microorganismes indésirables ne sont plus capables de se développer et de nouveaux arômes se révèlent.

Des idées de recettes

Ginger ale

Ginger ale (soda au gingembre)

Une recette de boisson naturellement pétillante, aromatisée au gingembre. Fini les boissons gazeuses industrielles remplies d’additifs et de colorants. Grâce à la fermentation, vous allez pouvoir créer de véritables boissons saines et naturelles, à déguster avec vos enfants et vos amis.

Carrotes

Carottes aux épices (Maroc)

Une recette qui nous vient du Maroc et qui vous permettra de déguster vos carottes tout au long de l’hiver. En effet, grâce à la lactofermentation, vous pouvez conserver facilement les légumes dans votre placard et même leur apporter une plus-value.

Sources:

(1) Scheers N et al. Increased iron bioavailability from lactic-fermented vegetables is likely an effect of promoting the formation of ferric iron (Fe(3+)). Eur J Nutr. 2016 Feb;55(1):373-82. doi: 10.1007/s00394-015-0857-6. Epub 2015 Feb 12. PMID: 25672527; PMCID: PMC4737790.

(2) Gupta U, Rudramma, Rati ER, Joseph R. Nutritional quality of lactic fermented bitter gourd and fenugreek leaves. Int J Food Sci Nutr. 1998 Mar;49(2):101-8. doi: 10.3109/09637489809089389. PMID: 9713580.

(3) Dimidi E, Christodoulides S, Fragkos KC, Scott SM, Whelan K. The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Oct;100(4):1075-84. doi: 10.3945/ajcn.114.089151. Epub 2014 Aug 6. PMID: 25099542.

(4) Guarino A, Lo Vecchio A, Canani RB. Probiotics as prevention and treatment for diarrhea. Curr Opin Gastroenterol. 2009 Jan;25(1):18-23. doi: 10.1097/MOG.0b013e32831b4455. PMID: 19114770.

(5) Hungin APS et al; European Society for Primary Care Gastroenterology. Systematic review: probiotics in the management of lower gastrointestinal symptoms – an updated evidence-based international consensus. Aliment Pharmacol Ther. 2018 Apr;47(8):1054-1070. doi: 10.1111/apt.14539. Epub 2018 Feb 20. PMID: 29460487; PMCID: PMC5900870.

(6) Didari T, Mozaffari S, Nikfar S, Abdollahi M. Effectiveness of probiotics in irritable bowel syndrome: Updated systematic review with meta-analysis. World J Gastroenterol. 2015 Mar 14;21(10):3072-84. doi: 10.3748/wjg.v21.i10.3072. PMID: 25780308; PMCID: PMC4356930.

(7) Ozen M, Kocabas Sandal G, Dinleyici EC. Probiotics for the prevention of pediatric upper respiratory tract infections: a systematic review. Expert Opin Biol Ther. 2015 Jan;15(1):9-20. doi: 10.1517/14712598.2015.980233. Epub 2014 Nov 28. PMID: 25430686.

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