Comprendre l’Index Glycémique, la Charge Glycémique

Q

u’est-ce que l’Index Glycémique ? La Charge Glycémique vous connaissez ? Quels aliments choisir pour votre ligne ? Ne vous focalisez plus sur les graisses et interrogez-vous plutôt sur l’index glycémique et la charge glycémique de vos aliments. Pendant des années, nous avons fait fausse route. La communauté scientifique et les autorités sanitaires nous ont fait passer le message selon lequel seules comptent les calories venues des graisses. Nous mangions soi-disant trop gras et c’était là, l’origine de l’épidémie d’obésité qui touche les pays occidentaux. C’était une erreur.

Définition de l'Index Glycémique

Les aliments sucrés, raffinés et transformés à outrance par l’industrie agroalimentaire ont une responsabilité bien plus importante que les graisses dans la prise de poids et dans les maladies de civilisation (obésité, diabète, cardio-vasculaire…).

Les concepts de « sucres lents » et de « sucres rapides » sont dépassés depuis le début des années 60. L’Index Glycémique (IG) a été inventé par David J. Jenkins, professeur à la faculté de médecine de l’Université de Toronto au début des années 80 (1). Aussi appelé Indice Glycémique, il donne une indication sur la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie (le taux de glucose sanguin) dans les 2 heures après ingestion et semble être plus pertinent pour apprécier l’impact des aliments sur la glycémie.

Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L’IG d’un aliment se mesure par rapport à celui du glucose qui est de 100. Un index glycémique de 50 signifie que l’augmentation de la glycémie avec cet aliment correspond à 50 % de celle obtenue avec du glucose.

Lorsque l’on consomme souvent et en quantité importante des aliments qui font monter en flèche la glycémie, il s’en suit après chaque repas une forte sécrétion d’insuline. Ces pics d’insuline favorisent le stockage des graisses et la prise de poids (figure 1).

Les aliments sont donc classés selon 3 catégories :

Indice Glycémique Faible ≤ 54
Indice Glycémique Modérée 55 à 69
Indice Glycémique Élevé
≥ 70

Figure 1 : Taux de glucose sanguin en fonction de l’indice glycémique d’un aliments.

Une consommation d’aliments à IG élevé a pour conséquence une libération importante d’insuline dans votre sang. Or, l’insuline est une hormone qui a pour rôle de réduire la glycémie en favorisant l’absorption du glucose sanguin par la majorité des cellules, dont les adipocytes qui transforment les glucides en tryglicérides (graisses) pour les stocker .
Elle favorise également l’hypoglycémie réactionnelle qui intervient par exemple dans la matinée, dû a une consommation de sucre au petit-déjeuner (pain blanc, confiture, céréales, lait, pâte à tartiner…). Cela à pour conséquence, une diminution des capacités physiques, une fringale (sensation de faim importante), un manque de lucidité, de la nervosité… et donc le besoin de manger quelque chose de sucré pour rééquilibrer la glycémie. Tout au long de la journée, on assiste alors à un effet yoyo avec la glycémie et la production d’insuline dès lors qu’une alimentation est déséquilibrée et riche en glucides, ce qui a pour conséquence une prise de poids à moyen terme.

Il semble donc important de connaitre la valeur glucidique des aliments que l’on consomme. Ici, on ne parle pas que du sucre blanc, des barres chocolatées ou des bonbons, mais également des céréales (riz, pâtes…), des légumes (pomme de terre…), des fruits (raisin, banane…) ou encore des sucres cachés dans les aliments modifiés (farines  de blé…) et les plats industrialisés  !

Limites de l'Index Glycémique

L’Indice Glycémique nous permet d’appréhender le comportement général d’un glucide sur notre corps. Mais cette mesure comporte des limites car il ne tient pas compte de facteurs pouvant fausser les résultats :
– L’IG ne tient pas compte de la quantité normalement consommée. Il ne calcule que l’impact sur la glycémie de 50 g de glucides de cet aliment. Et pour 150 gr ?
– L’IG ne tient pas compte de la proportion de glucides de l’aliment.
– L’IG ne tient pas compte de la qualité nutritionnelle de l’aliment. Certains aliments ont un IG très bas alors même qu’il sont riches en graisse saturées. Les aliments à IG plus faible ne sont pas toujours les meilleurs choix pour la santé.

C’est pourquoi, il est difficile de pouvoir calculer l’IG d’un aliment. Souvent la méthodologie et le choix de l’aliment de référence utilisé diffèrent d’une étude à l’autre faisant grandement varier la valeur de l’IG pour un même aliment. Différents facteurs peuvent fausser son calcul :
– La variété de l’aliment.
– Le degré de mûrissement d’un aliment car plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé. L’exemple le plus marquant est la banane.
– La transformation d’un aliment par la cuisson ou encore par la réduction en purée. Ici, c’est la pomme de terre qui démontre une variabilité dans son IG selon sa préparation.
– La quantité de gras, de protéines et de fibres ingérées en même temps. L’association des aliments fait varier l’IG d’un aliment.
– L’individu lui-même car la réponse glycémique dépend de l’âge, du sexe, du niveau d’activité physique et de la résistance à l’insuline (2).

Un nouveau concept : la Charge Glycémique

En 1997, le professeur Walter Willett de l’université de Harvard propose le concept de Charge Glycémique (CG) (3). La charge glycémique corrèle l’index glycémique d’un aliment à la quantité de glucides présents dans la portion de l’aliment étudié. Elle apporte ainsi une vision plus précise et plus pratique de l’effet de la ration consommée sur les variations de glycémie. Donc, contrairement à l’IG, la charge glycémique (CG) tient à la fois compte de la quantité consommée et de la proportion de glucides contenus dans l’aliment.

Les aliments sont alors classés selon 3 catégories :

Charge Glycémique Faible ≤ 10
Charge Glycémique Modérée 11 à 19
Charge Glycémique Forte ≥ 20

Firgure 2 : Taux de glucose sanguin et de l’insuline en fonction de la charge glycémique d’un aliments.

On constate que la glycémie est beaucoup moins élevée et plus stable avec un aliment à Charge Glycémique faible et par conséquence une production d’insuline moins importante. L’hyperglycémie réactionnelle à également disparue.

Comment calculer la Charge Glycémique ?

En multipliant l’IG de l’aliment par la quantité de glucides dans une portion donnée de cet aliment. On divise ensuite le résultat obtenu par 100.

 

CG d’une portion = (IG x Quantité de glucides d’une portion)

                                100

 

 

Mais vu que les quantités de glucides exprimées sur le tableau nutritionnelle au dos des emballages sont souvent exprimées pour 100 gr et que certaines personnes mangent plus que cette quantité, on peut également écrire cette formule :

CG = (IG x (% de glucides x portion (g ou ml)/100))

      100

Exemple de calcul de la CG :

1) L’amande contient 9,51 gr de glucides pour 100 gr et possède un IG de 15.
La CG au 100 gr = (15 x 9,51)/100 = 1,4.

2) La pastèque contient 8,33 gr de glucides pour 100 gr et possède un IG de 76.
La CG au 100 gr = (76 x 8,33)/100 = 6,3.

Valeurs nutri Coca 1

3) Le Coca Cola contient 10,6 gr de glucides pour 10cl  et possède un IG de 66.
La CG pour 10cl = (66 x 10,6)/100 = 7.

Mais pour un canette standard de 33 cl la CG sera de 23

Ou alors si vous décidez de boire 50 cl de Coca Cola, on pourra utiliser la 2ème formule, car sur l’étiquette il n’y a pas la quantité de glucides pour un volume de 50 cl donc CG = (66 x (10,6 x 500/ 100))/ 100 = 35

Attention, c’est un paramètre « quantitatif », plus vous augmentez la quantité, plus la Charge Glycémique augmente et par conséquence la glycémie ! Et cela vaut pour tous les aliments ayant une CG !

Comment utiliser la Charge Glycémique ?

La charge glycémique quotidienne est donnée par certains nutritionnistes comme devant être entre 80 et 120 maximum (max 100 pour les personnes diabétiques). Mais il faut tenir compte que chaque individu est différent par rapport à ses besoins nutritionnels (sportif, travailleur de force, taille, métabolisme…).
Vous trouverez ci-dessous un tableau des différents aliments courant avec la charge glycémique afin de composer vos menus au quotidien. De prime abord, cela peut paraitre compliqué, mais avec de l’entrainement vous allez vite connaitre les bons aliments et ceux dont il faut se méfier.
N’oubliez pas qu’une fois par semaine vous pouvez faire un Happy meal. Ne tombez pas dans l’orthorexie ! Cela reste également très naturopathique, bon pour le corps et l’esprit de se faire plaisir au restaurant ou aller manger chez des amis, les yeux fermés.

Tableau des aliments IG vs CG

Sources:

(1) Jenkins DJ et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981 Mar;34(3):362-6. doi: 10.1093/ajcn/34.3.362. PMID: 6259925.

(2) Desjardins, M. & Dion, E. (2007) : L’indice glycémique : quoi en penser ? Plein Soleil, Diabète Québec. P. 35-36

(3) Liu. S., Willett, W.-C., Stampfer, M.-J., & al. (2000). A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. Am J Clin Nutr. 71:1455–61

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