Salade de haricots rouges aux amandes

15 min
Facile
Bon marché

U

ne salade pleine de couleurs pour égailler vos yeux autant que vos papilles. Croquante, fraîche, équilibrée, rapide et en plus facile à réaliser. A découvrir et déguster sans modération ! (1)

Les bienfaits

Haricot rouge

Ça teneur élevée en protéines procure un effet de satiété. Ainsi consommer plus de haricots permet de maîtriser son poids, voir même dans perdre ainsi que de la graisse abdominale (2).

Les haricots sont riches en un certain nombre de micronutriments importants, notamment le potassium, le magnésium, le folate, le fer et le zinc. Les fibres sont également présentent ce qui va donc aider au transit intestinal. Attention toutefois a ne pas trop en manger car en dose excessive, ils peuvent causer des flatulences, des ballonnements ou des maux d’estomac du à la présence de oligosaccharides (sucres) (3).
Une consommation de haricot limite le risque du syndrome métabolique et réduit le risque de maladie cardiovasculaire et de diabète (3).

Le haricot rouge fait parti des légumineuses et bien qu’il est riche en glucide, sont indice glycémique est bas (IG=39) (4).  Pour une personne diabétique, une alimentation riche en haricots pourrait aider à faire baisser le taux de sucre dans le sang et l’hémoglobine glyquée au cours de la journée (5).

Ail & Oignon

L’ail et l’oignon contiennent  un constituant naturel appelé alliine. Quand ils sont écrasés (ou mâché), ce constituant se transforme en allicine (c’est cette odeur soufrée)(6), l’ingrédient actif principal qui va soutenir votre système immunitaire (7,8).

Persil

Le persil est le troisième aliment le plus riche en caroténoïdes, après le cresson et la carotte. Il contient, également, du folate, du fer. Ça teneur en vitamine C est plus élevé que le kiwi ou le citron ! (9).

Amande

Les amandes contiennent une grande source de vitamine E, de magnésium, du manganèse et du cuivre (9) connus pour être de puissants antioxydants qui permettent de neutraliser les radicaux libres, responsable du vieillissement cellulaire. De plus, grâce à leur index glycémique bas (IG =15), elles ne provoqueraient pas de pic d’insuline.
Consommer des amandes en collation diminuerait la sensation de faim et les envies de grignotages (10).

Recette

6 portions

Temps : 15 minutes

Ingrédients :

3 c.à soupe d’huile d’olive (mais d’autres huiles conviennent également comme l’huile de colza, de noisettes… selon votre goût). L’huile doit être vierge première pression à froid

3 c.à soupe de vinaigre balsamique. Mais vous pouvez aussi utilisez le vinaigre de cidre si vous voulez un goût plus acidulé

1/2 oignon rouge

1 gousse d’ail

1 boîte de 540 ml de haricots rouges (soit 370 de poids net)

75 g (1/2 tasse) d’amandes entière ou effilées

35 g (1/4 tasse) de graines de tournesol écalées

30 g (1/2 tasse) de persil frais

1/2 c.à café de cumin moulu

6 grandes feuilles de laitue

Sel et poivre selon votre goût

Préparation :

Rincez et égouttez les haricots rouges, afin de réduire leur teneur en sel.

Coupez finement le 1/2 oignon et l’ail. Vous pouvez également les écraser dans un pilon afin d’activer encore plus l’alliine !

Hachez le persil.

Dans un saladier, préparez votre vinaigrette et mélangez tous les ingrédients sauf la laitue.

Répartissez la salade de haricots dans les feuilles de laitue

Valeurs nutritives par portion

Nom Teneur % valeur quotidienne
Calories 240  
Glucides
17g 6%
Sucres 3g  
Fibres 6g 24%
Lipides 16g 25%
Saturés 2g  
Monoinsaturés 10g  
Polyinsaturés 4,5g  
Protéines 8g  
Sodium 220mg 9%
Potassium 330mg 9%
     

Bonne dégustation !

Sources:

(1) Elisabeth Cerqueira et al. (2020), Diabète : Aliments santé et recettes gourmandes. Édition Modus Vivendi.

(2) Papanikolaou Y, Fulgoni VL 3rd. Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight, and a smaller waist circumference in adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. J Am Coll Nutr. 2008 Oct;27(5):569-76. doi: 10.1080/07315724.2008.10719740. PMID: 18845707.

(3) Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:437S-42S. doi: 10.3945/ajcn.113.071472. Epub 2014 May 28. PMID: 24871476.

(4)  Le guide des index glycémique (IG) et valeurs nutritionnelles : charge glycémique, calories, graisses, fibres… Thierry Souccar Édition  & LaNutrition (2011).

(5) Jenkins DJ et al. Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2012 Nov 26;172(21):1653-60. doi: 10.1001/2013.jamainternmed.70. PMID: 23089999.

(6) Borlinghaus J et al. Chemistry and biological properties. Molecules. 2014 Aug 19;19(8):12591-618. doi: 10.3390/molecules190812591. PMID: 25153873; PMCID: PMC6271412.

(7) Arreola R et al. Immunomodulation and anti-inflammatory effects of garlic compounds. J Immunol Res. 2015;2015:401630. doi: 10.1155/2015/401630. Epub 2015 Apr 19. PMID: 25961060; PMCID: PMC4417560.

(8) Kyo E et al. Immunomodulatory effects of aged garlic extract. J Nutr. 2001 Mar;131(3s):1075S-9S. doi: 10.1093/jn/131.3.1075S. PMID: 11238820.

(9) Ciqual. Table de composition nutritionnelle des aliments (2020)

(10) Tan SY, Mattes RD. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2013 Nov;67(11):1205-14. doi: 10.1038/ejcn.2013.184. Epub 2013 Oct 2. PMID: 24084509; PMCID: PMC3898316.

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