Filets de saumon poêlés, poire et fromage de chèvre

30 min
Facile
Moyen

U

ne recette santé à base de saumon, poire et tomate (1), parfaite pour votre famille ou pour accueillir vos amis tout en respectant votre diabète.

Les bienfaits

Saumon

Excellente source de protéines complètes. L’apport en protéines alimentaires adéquat revêt une importance particulière pour les personnes souffrant de résistance à l’insuline et du diabète de type 2, car les protéines sont relativement neutres en ce qui concerne le métabolisme du glucose et des lipides. Ensuite, elles conservent la masse musculaire et osseuse, qui peut être diminuée chez les personnes ayant une résistance à l’insuline (2).

Le saumon contient en grande quantité du phosphore et du sélénium, ainsi que de nombreuses vitamines (B1, B3, B5, B12, D) (3). Mais ce qui le rend intéressant c’est sa richesse de graisses insaturées, essentiellement des acides gras polyinsaturés oméga 3. Cela permet une amélioration du profil lipidique chez les diabétiques qui ont tendance à augmenter leur consommation de matières grasses, en particulier de graisses saturées en raison d’une diminution des glucides.

Poire

La poire est un excellent fruit et recommandée particulièrement pour les diabétiques car son indice glycémique (IG)  de 38 est bas (4).

Fromage de chèvre

Il contient de la vitamine A favorisant la vue, de la vitamine B1 bonne pour le système nerveux, B2 nécessaire pour les tissus et B5 pour la peau, les ongles et les cheveux (5).

Le fromage de chèvre contient des bactéries lactiques, ce qui en fait un probiotique. Il va donc protéger votre flore intestinale et pas conséquence votre système immunitaire.

Il est aussi moins gras que les fromages au lait de vache et renferme plus d’acides gras à chaîne courte, qui facilitent la digestion.

Gingembre

Enfin, le gingembre à des effets sur une baisse de la glycémie à jeun et l’hémoglobine glyquée. Dans le même temps, il améliore les indicateurs du fonctionnement du pancréas et la résistance à l’insuline (6).

Recette

8 personnes

Préparation : 20 minutes

Cuisson : 10 minutes

Ingrédients :

720 g de filet de saumon.

2 c. à soupe d’huile d’olive.

Sel et poivre selon votre goût.

Pour la garniture :

1 c. à soupe d’huile de sésame.

1 c. à soupe de sauce soja (à teneur réduite en sel).

Le jus d’un citron.

1 c. à café de miel.

2 c. à café de gingembre frais, râpé.

2 tomates, coupées en dés.

1 poire, coupée en dés.

160 g de fromage de chèvre, coupé en dés.

3 c. à soupe de coriandre fraîche, ciselé.

Préparation :

Préchauffez votre four à 230° (thermostat 7/8).

Salez et poivrez le saumon des 2 côtés.

Dans une poêle, chauffez l’huile à feu moyen et cuire le saumon 3-4 minutes de chaque côté jusqu’à ce que les filets soient dorés.

Transvasez le contenu dans en plat et enfournez pendant 5 min.

Pendant ce temps, dans un bol, préparez la garniture en mélangeant tous les ingrédients.

Répartir les filets de saumon dans les assiettes et couvrir de garniture. (Vous pouvez garder quelques feuilles de coriandre et les déposer sur le dessus).

 

Conseil d’accompagnement :

Vous pouvez accompagner le saumon soit avec du quinoa, soit des épinards ou encore des haricots verts.

Valeurs nutritives par portion

Nom Teneur % valeur quotidienne
 Calories 310  
 Glucides
5g 2%
Sucres 3g  
Fibres 1g 16%
 Lipides 22g 34%
Saturés 8g  
Monoinsaturés 9g  
Polyinsaturés 5g  
 Protéines 24g  
 Sodium 150mg 6%
 Potassium 410mg 12%

Attention, le tableau de valeurs nutritionnelles ne tient pas compte de l’accompagnement.

Bon appétit !

Sources:

(1) Elisabeth Cerqueira et al. (2020), Diabète : Aliments santé et recettes gourmandes. Édition Modus Vivendi.

(2) Keller U. Dietary proteins in obesity and in diabetes. Int J Vitam Nutr Res. 2011 Mar;81(2-3):125-33. doi: 10.1024/0300-9831/a000059. PMID: 22139563.

(3) Ciqual. Table de composition nutritionnelle des aliments (2021)

(4) Angélique Houlbert et Elvire Nérin (2011), Le nouveau Régime IG : Index Glycémique. Maigrir en maîtrisant sa glycémie. Thierry Souccar Éditions.

(5) USDA. U.S. Department of Agriculture  2021

(6) Zhu J et al. Effects of Ginger (Zingiber officinale Roscoe) on Type 2 Diabetes Mellitus and Components of the Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Evid Based Complement Alternat Med. 2018 Jan 9;2018:5692962. doi: 10.1155/2018/5692962. PMID: 29541142; PMCID: PMC5818945.

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