Q

Une consommation d’aliments à IG élevé a pour conséquence une libération importante d’insuline dans votre sang. Or, l’insuline est une hormone qui a pour rôle de réduire la glycémie en favorisant l’absorption du glucose sanguin par la majorité des cellules, dont les adipocytes qui transforment les glucides en tryglicérides (graisses) pour les stocker .
Elle favorise également l’hypoglycémie réactionnelle qui intervient par exemple dans la matinée, dû a une consommation de sucre au petit-déjeuner (pain blanc, confiture, céréales, lait, pâte à tartiner…). Cela à pour conséquence, une diminution des capacités physiques, une fringale (sensation de faim importante), un manque de lucidité, de la nervosité… et donc le besoin de manger quelque chose de sucré pour rééquilibrer la glycémie. Tout au long de la journée, on assiste alors à un effet yoyo avec la glycémie et la production d’insuline dès lors qu’une alimentation est déséquilibrée et riche en glucides, ce qui a pour conséquence une prise de poids à moyen terme.

Il semble donc important de connaitre la valeur glucidique des aliments que l’on consomme. Ici, on ne parle pas que du sucre blanc, des barres chocolatées ou des bonbons, mais également des céréales (riz, pâtes…), des légumes (pomme de terre…), des fruits (raisin, banane…) ou encore des sucres cachés dans les aliments modifiés (farines  de blé…) et les plats industrialisés  !

L’Indice Glycémique nous permet d’appréhender le comportement général d’un glucide sur notre corps. Mais cette mesure comporte des limites car il ne tient pas compte de facteurs pouvant fausser les résultats :
– L’IG ne tient pas compte de la quantité normalement consommée. Il ne calcule que l’impact sur la glycémie de 50 g de glucides de cet aliment. Et pour 150 gr ?
– L’IG ne tient pas compte de la proportion de glucides de l’aliment.
– L’IG ne tient pas compte de la qualité nutritionnelle de l’aliment. Certains aliments ont un IG très bas alors même qu’il sont riches en graisse saturées. Les aliments à IG plus faible ne sont pas toujours les meilleurs choix pour la santé.

C’est pourquoi, il est difficile de pouvoir calculer l’IG d’un aliment. Souvent la méthodologie et le choix de l’aliment de référence utilisé diffèrent d’une étude à l’autre faisant grandement varier la valeur de l’IG pour un même aliment. Différents facteurs peuvent fausser son calcul :
– La variété de l’aliment.
– Le degré de mûrissement d’un aliment car plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé. L’exemple le plus marquant est la banane.
– La transformation d’un aliment par la cuisson ou encore par la réduction en purée. Ici, c’est la pomme de terre qui démontre une variabilité dans son IG selon sa préparation.
– La quantité de gras, de protéines et de fibres ingérées en même temps. L’association des aliments fait varier l’IG d’un aliment.
– L’individu lui-même car la réponse glycémique dépend de l’âge, du sexe, du niveau d’activité physique et de la résistance à l’insuline (2).

En 1997, le professeur Walter Willett de l’université de Harvard propose le concept de Charge Glycémique (CG) (3). La charge glycémique corrèle l’index glycémique d’un aliment à la quantité de glucides présents dans la portion de l’aliment étudié. Elle apporte ainsi une vision plus précise et plus pratique de l’effet de la ration consommée sur les variations de glycémie. Donc, contrairement à l’IG, la charge glycémique (CG) tient à la fois compte de la quantité consommée et de la proportion de glucides contenus dans l’aliment.

On constate que la glycémie est beaucoup moins élevée et plus stable avec un aliment à Charge Glycémique faible et par conséquence une production d’insuline moins importante. L’hyperglycémie réactionnelle à également disparue.

Exemple de calcul de la CG :

1) L’amande contient 9,51 gr de glucides pour 100 gr et possède un IG de 15.
La CG au 100 gr = (15 x 9,51)/100 = 1,4.

2) La pastèque contient 8,33 gr de glucides pour 100 gr et possède un IG de 76.
La CG au 100 gr = (76 x 8,33)/100 = 6,3.